Вегетарианство становится популярнее с каждым годом. Правда многие считают, что подобный рацион не может считаться полноценным из-за дефицита белка, минералов и витаминов. На самом деле, это не так. Вегетарианство практикуют знаменитости, блогеры, спортсмены и чувствуют себя прекрасно.
Дело в том, что восполнять дефицит важных веществ можно из растительных продуктов. Тут важно правильно составить меню и следовать ему. К тому же, существует множество видов вегетарианства. Например, веганство — это строгая форма, где исключаются все продукты животного происхождения: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед и другие. Лакто-вегетарианство исключает мясо, рыбу и яйца, но допускаются молочные продукты. Пескетарианство позволяет включить в рацион рыбу и морепродукты. Вместе с врачом-диетологом Юлией Ковалевой портал WomanHit разбирается, откуда вегетарианцам брать необходимые для жизни полезные вещества.
Где брать белок
«Белок — строительный материал для мышц, гормонов и ферментов. Когда его не хватает в организме, снижается уровень энергии, замедляются процессы регенерации, нарушаются обменные процессы. Существуют „полные“ и „неполные“ белки. Первые содержат 9 незаменимых аминокислот, поэтому насыщают организм всем необходимым. „Неполные“ белки тоже могут восполнить дефицит необходимых аминокислот в течение дня, но в этом случае нужно сочетать несколько источников в течение дня. В рационе вегетарианцев чаще присутствуют „неполные“ белки, поэтому им нужно правильно подбирать продукты», — отмечает Юлия.
Восполнить белок можно с помощью молока, творога, сыра, яиц (если ваш вид вегетарианства это допускает), бобовых, сейтана (мясоподобный продукт, сделанный из пшеничного белка глютена), сои, зеленой гречки, киноа, полбы, цельнозерновой овсянки, амаранта, семян льна и чиа, фунчозы, спирулины, орехов, тыквенного и конопляного протеинов. Пескетарианцы вообще могут есть рыбу и морепродукты, которые богаты «полными» белками и не испытывать дефицита строительного материала. Чтобы белки лучше усваивались, рекомендуется сочетать разные источники, например, бобовые с зерновыми.
Где брать витамин А
«Витамин А важен для каждого человека. Он представляет собой жирорастворимый микроэлемент из группы ретиноидов, который не синтезируется в нашем организме. Получить его можно только из пищи. Вещество участвует во многих физических процессах: поддерживает зрение, улучшает здоровье кожи и слизистых оболочек, укрепляет иммунитет, участвует в процессах формирования костей, зубов и мягких тканей, необходим для нормального синтеза половых гормонов. Важный нюанс — Витамин А усваивается только в присутствии жиров, поэтому не забывайте об этом при составлении меню», — говорит эксперт.
Главные источники витамина А — морковь, батат, тыква, шпинат, брокколи, абрикосы, манго, красный перец, помидоры, дыня, папайя, петрушка, укроп, кинза. Поскольку витамин усваивается только с жирами, не забывайте добавлять в овощные салаты растительные масла или сметану, если ваш тип вегетарианства ее разрешает.
Где брать железо
«Железо — важный микроэлемент, который участвует в транспортировке кислорода, синтезе ДНК, производстве и использовании энергии. Много железа содержится в красном мясе, субпродуктах, птице, рыбе, морепродуктах и яйцах. Но вегетарианцам все это нельзя. Но и без железа тоже нельзя, поскольку его дефицит приводит к быстрой утомляемости, проблемам с концентрацией внимания, одышке, головокружениям, ломкости и выпадению волос», — комментирует врач-диетолог.
Ищите железо в гречке, чечевице, нуте, горохе, фасоли, орехах и семенах, шпинате, брокколи, свекле, яблоках, грушах, кураге, черносливе, цельнозерновых крупах. Лучше всего железо усваивается с источниками витамина С, поэтому обязательно добавляйте в рацион цитрусовые, киви, клюкву, болгарский перец.
Где брать витамин В12
«Основные источники этого витамина — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые виды вегетарианства позволяют есть три последних продукта, но есть те, кто и их не едят. Поэтому витамин В12 считается одним из самых проблемных для вегетарианцев. Его дефицит приводит к нарушениям работы нервной системы, ухудшению памяти, снижению концентрации, головокружению, депрессиям, хронической усталости и раздражительности», — говорит Юлия.
Растительная пища практически не содержит витамина B12, в этом основная проблема. В рацион можно включать обогащенные им продукты, например, злаковые завтраки, соевое или овсяное молоко. Незначительное количество витамина В12 содержится в брокколи, спарже, пророщенном маше. Но их съесть нужно довольно много, чтобы восполнить дефициты. Один из выходов — принимать БАДы.
Где брать кальций
«Кальций необходим для построения и прочности костей. Он же участвует в сокращении мышц, регуляции артериального давления, свертывании крови, передаче нервных импульсов. Дефициту кальция больше всего подвержены веганы, которые исключают из рациона молочные продукты», — отмечает эксперт.
Получить кальций из растительных источников можно, добавив в рацион тофу, фасоль, чечевицу, горох, растительное молоко, сухофрукты, бок-чой, пекинскую капусту, айсберг, брокколи, кунжут. Только помните, что черный чай и кофе ухудшают усвоение кальция, поэтому не стоит принимать их вместе.
