Секрет бодрости, долголетия и хорошего самочувствия кроется в самых простых вещах, которые известны каждому. Но одного знания недостаточно, нужно еще и соблюдать несколько важных рекомендаций, менять привычки и бережно относиться к себе. О том, что должно входить в ежедневную рутину здорового человека, рассказывает Владимир Бондаренко — эксперт в области физической реабилитации и механики тела.
Правило 1. Строгий распорядок дня
Режим — основа нашего благополучия, потому что все системы организма живут в определенном ритме. Утром положено завтракать, днем — обедать, вечером — ужинать. Желудочно-кишечный тракт работает по часам, в отведенное время он должен быть готов к перевариванию пищи. Все остальные органы тоже функционируют по расписанию, иначе не избежать беспорядка и различных проблем со здоровьем.
Правило 2. Сбалансированное меню
Лучше всего питаться с учетом необходимого количества калорий, которое рассчитывается индивидуально. Важно помнить, что избыточный вес негативно влияет на качество жизни и долголетие. Поэтому обязательно контролируйте свою продуктовую корзину. Еда должна быть экологичной, полезной и разнообразной. Ее задача — поставлять в организм достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и клетчатки. Не забывайте и о питьевом режиме: употребляйте не менее 30 мл воды на килограмм массы тела.
Правило 3. Активные занятия спортом
Движение — это ключ к долголетию. Физическая культура помогает укрепить здоровье, поэтому необходима каждому. Но здесь есть ряд ограничений.
Умеренность
Интенсивные нагрузки могут плохо сказаться на состоянии нервной системы и мускулатуры. Они приводят к общему переутомлению и повреждению мышц, вплоть до разрывов, микротравм и прочих неприятных явлений.
Если выбирать между спортом или физической культурой, то лучше остановиться на второй — так будет проще встроить активность в свой режим. Когда человек усиленно занимается спортом, он не всегда успевает полноценно отдохнуть и восстановиться. Нужно тренироваться до состояния легкой усталости, а не до изнеможения. Словом, рекомендуется подбирать физические нагрузки с учетом своих особенностей.
Виды тренировок
Специалисты советуют больше работать с собственным весом, укреплять мышечную систему с помощью калистеники. Эти упражнения отлично развивают ловкость и гибкость. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, хорошо подходят скандинавская ходьба и плавание под руководством тренера. Можно также заняться скалолазанием, которое заставляет на только двигаться, но и думать. Этот вид активности помогает контролировать нагрузку и эффективно взаимодействовать с телом.
Ведение дневника
Если вы занимаетесь спортом, рекомендуется вести тренировочный дневник, подходить к упражнениям с научной точки зрения. Например, в понедельник планируйте легкую тренировку, в среду — занятие посложнее, в пятницу — максимальную нагрузку. Четкий режим поможет вам становиться быстрее, выше, сильнее. В дневнике нужно фиксировать поставленные задачи, результаты, настроение и другие показатели. Так вы сможете контролировать свои успехи и сделаете процесс тренировок более эффективным. Это поможет избежать перегрузок и стрессовой ямы, о которой говорил физиолог Ганс Селье.
Правило 4. Правильный сон
Сон — самая приятная часть распорядка дня. Составляя расписание, нужно отталкиваться от своих потребностей. Общее правило — вставать с восходом солнца и ложиться не позднее 23 часов, когда идет активная выработка мелатонина. Этот гормон поддерживает деятельность нервной системы, помогает мозгу хорошо отдохнуть. От качества сна зависит продуктивность вашего завтрашнего дня. Желательно придерживаться здорового режима 365 дней в году, без выходных и праздников.
Правило 5. Регулярные профилактические медосмотры
Внимание к своему самочувствию необходимо нам ежедневно. Кроме того, надо время от времени обращаться к врачу, чтобы проверить состояние внутренних органов, нервной системы, опорно-двигательного аппарата и ментальной сферы. Это звенья одной цепи — не бывает здоровой психики без нормальной биомеханики. Физическое тело — сосуд, в котором живет душа, поэтому они так зависят друг от друга.
Рекомендуется обязательно проходить чекап раз в полгода-год. Ориентируйтесь на мнение специалистов, которые проводят диагностику. Например, при проблемах со щитовидной железой необходимо делать УЗИ каждые 6 месяцев. Если в роду были больные раком, сахарным диабетом, подагрой, то нужно особенно внимательно следить за организмом, чтобы избежать рисков.
Четкий режим дня, контроль массы тела, полноценный рацион и умеренные физические нагрузки творят чудеса. Приведите в порядок свою жизнь, соблюдайте эти простые правила и оставайтесь сильными, бодрыми и здоровыми.
