Мы все уже знаем: сахар вреден. Он вызывает резкие скачки глюкозы в крови, перегружает поджелудочную железу, способствует воспалениям в организме, ускоряет старение и приводит к лишнему весу. Казалось бы, очевидное решение — заменить сахар на что-то более «полезное», чтобы сохранить сладкий вкус, но без негативных последствий.
Но так ли все просто? Можно ли просто убрать сахар из рациона и перейти на сахарозаменители — без вреда для здоровья? Разберемся с нутрициологом Элиной Королевой, какие виды заменителей сахара существуют, в чем их плюсы и минусы, и действительно ли они безопасны.
Какие бывают сахарозаменители
Все заменители сахара можно разделить на натуральные и синтетические. Они отличаются происхождением, сладостью и влиянием на организм.
Натуральные сахарозаменители
Это вещества, которые встречаются в природе. Они обычно содержат калории, но медленнее повышают уровень сахара в крови, чем обычный сахар.
Стевия — натуральный экстракт из растения, в сотни раз слаще сахара, не поднимает уровень глюкозы, но у многих вызывает специфическое послевкусие и влияет на пищеварение (не в лучшую сторону).
Эритрит (эритрол) — почти не содержит калорий, не влияет на инсулин, но при больших дозах может вызвать вздутие, метеоризм и прочие неприятности.
Ксилит и сорбит — популярные заменители в жевательных резинках и продуктах «без сахара», но тоже могут вызвать расстройство пищеварения.
Фруктоза — сладкий компонент фруктов, но она имеет особенности метаболизма, о которых мы поговорим отдельно.
Искусственные сахарозаменители
Это вещества, созданные в лабораториях, не содержат калорий, но их влияние на организм вызывает споры.
«Аспартам — один из самых популярных подсластителей, но при нагреве разрушается, а некоторые исследования связывают его с проблемами нервной системы.
Сукралоза — в 600 раз слаще сахара, устойчива к высоким температурам, но исследования показывают, что она может негативно влиять на микрофлору кишечника.
Сахарин и цикламат — одни из первых искусственных подсластителей, но у них весьма спорная репутация, связанная с канцерогенностью», — объясняет врач.
Можно ли просто заменить сахар на «полезные» сиропы и мед
Некоторые считают, что сироп агавы, мед, кленовый сироп или даже финиковая паста — это хорошая альтернатива. Ведь это не рафинированный сахар, а продукты с натуральным происхождением. «Но правда в том, что эти заменители не намного полезнее. Они тоже содержат фруктозу, и хотя у них ниже гликемический индекс, они все равно могут перегружать печень и способствовать набору веса», — утверждает эксперт.
Мед — содержит витамины и антиоксиданты, но при нагреве теряет большую часть полезных свойств и остается просто сладким сиропом.
Сироп агавы — популярен в ЗОЖ-питании, но он почти полностью состоит из фруктозы, которая создает нагрузку на печень.
Кленовый сироп — да, у него приятный вкус и полезные микроэлементы, но по составу это тот же сахар.
Финики, фрукты — полезны в умеренных количествах, но если употреблять их в избытке, можно получить перегрузку фруктозой, что приведет к тем же проблемам, что и сахар.
Фруктоза: полезная или опасная
Многие уверены, что фруктоза — безопасный сахар, ведь она содержится в ягодах и фруктах, а они же полезные, вроде как. Это частично правда, но есть нюансы.
Как она усваивается
«Фруктоза не вызывает резких скачков инсулина, но у нее другой путь переработки. Она метаболизируется в печени, превращаясь в жиры, которые могут откладываться в организме и провоцировать жировой гепатоз», — предупреждает нутрициолог.
Почему избыток фруктозы вреден
Может увеличивать аппетит, так как не влияет на выработку гормонов насыщения, перегружает печень, если употреблять ее в виде сиропов или подсластителей. Может способствовать инсулинорезистентности, если потреблять в больших количествах.
Вывод: есть цельные фрукты — полезно, так как в них есть клетчатка, которая смягчает действие фруктозы. А вот заменять сахар сиропами или фруктозными подсластителями — не лучший вариант.
Что в итоге: стоит ли вообще употреблять сахарозаменители
Если вы хотите избавиться от зависимости от сладкого, важно понимать: сахарозаменители — это не волшебное решение. Они могут не поднимать уровень сахара в крови, но все равно влиять на аппетит, микрофлору кишечника и обмен веществ.
Если цель — снизить вес, лучше не просто заменять сахар, а постепенно уменьшать тягу к сладкому. Если хочется сладкого, иногда можно использовать стевию или эритрит, но без фанатизма: лучше научиться получать удовольствие от натуральных вкусов и снизить количество сладкого в рационе.
Самый здоровый вариант — постепенно отучать себя от излишка сладкого, а не просто менять один подсластитель на другой. Но выбор, конечно, за вами.
