Вы когда-нибудь замечали парадокс: за день «почти ничего не ели», а вес стоит на месте или и того хуже — растет? Разгадка кроется в феномене, который нутрициологи и эндокринологи называют «жидкими калориями». Рассказываем, чем они опасны и как с ними бороться.
Мы тщательно следим за тем, что едим: состав, калорийность, время суток, в которое продукт употребляется… А параллельно расчету КБЖУ в приложении телефона пьем латте на миндальном. Вечером спешим в спортзал, выходя из которого покупаем смузи. Перед сном — сладкий чай, чтобы расслабиться. Или бокал вина? Ответ неважен: любые напитки, кроме воды, — это дополнительный «калорийный удар» по организму, причем в форме, которая обходит естественные механизмы насыщения.
Разбираемся в терминологии
«Жидкие калории — это новый термин в нутрициологии, обозначающий энергетическую ценность напитков, которые мы употребляем. В голову сразу приходит сладкая газировка — главный враг всех «худеющих». Однако если сравнивать ее и латте с сиропом, то кофе по калорийности легко может «обогнать»: газировка (250 мл) — это около 115 ккал, а латте с сиропом (250 мл) — 170–220 ккал.
Речь идет не только о таких очевидных примерах. Любая жидкость, кроме чистой воды, содержит значительное количество калорий, о которых мы даже не задумываемся: чай с сахаром, соки, покупные смузи, питьевые йогурты, алкоголь, молочные коктейли, протеиновые коктейли, даже изотоники.
Однако главная проблема кроется не в самих «жидких калориях», а в том, как наш организм их воспринимает. Точнее, не воспринимает.
Почему мы пьем и толстеем?
Эволюционно наш организм воспринимает питательные вещества лишь в твердой форме. Именно жевание запускает вереницу гормональных реакций: начинает выделяться гистамин, «включаются» рецепторы растяжения желудка. Метаболизм человека не адаптирован к постоянному потоку концентрированной энергии в жидкой форме.
Когда вы пьете колу или латте, то «обманываете» пищеварительную систему: в организм попадает около 220-250 ккал, но мозг считает, что «это была просто вода». Одновременно напитки почти не расходуют энергию на переваривание, поэтому «жидкие калории» усваиваются почти без потерь.
На практике это означает, что сахар попадает прямиком в кровь, резко повышая уровень глюкозы. Без жевания наш мозг не фиксирует поступление калорий, чувство насыщения не приходит. А после скачка сахара следует такой же резкий спад, что приводит к новому приступу голода.
Поэтому при одинаковой калорийности жидкие углеводы не снижают последующее потребление пищи, тогда как их эквивалент в виде яблока или горсти орехов снижает его на 15–20 %. За год это приводит к устойчивому набору веса в 1,5–2,5 кг.
Лидеры по количеству «жидких калорий»:
— Пакетированный сок, даже если написано, что он без добавленного сахара. В 200 мл содержится столько же фруктозы, сколько в трех фруктах, однако нет клетчатки, которая замедляет всасывание.
— Кофе с добавками: молоком, сливками, сахаром, сиропами, сгущенкой и тд. Пить черный кофе даже полезно для метаболизма. Но как только вы добавляете сахар и молоко, он превращается в жидкий десерт. Популярные кофейные напитки могут содержать более 50 г сахара за один прием — это суточная норма углеводов.
— Питьевые йогурты и сладкие кефиры с фруктовыми наполнителями. Они воспринимаются как полезный перекус, а ведь в составе сразу после молока следует глюкозный сироп или фруктовый концентрат.
— Покупные смузи, даже с пометкой «фитнес». Они часто превращаются в коктейль из сиропов, арахисовой пасты и йогурта с сахаром. Иногда калорийность такого напитка может превышать 350 ккал, что сопоставимо с полноценным приемом пищи. Поэтому единственный способ выпить полезное смузи — это приготовить его самостоятельно.
— Алкоголь. Его энергетическая ценность складывается из двух компонентов: «пустых» калорий самого спирта и калорий сахара. Один грамм спирта содержит примерно 7 ккал (это почти как 1 г жира — 9 ккал и значительно больше, чем у белков/углеводов — 4 ккал). В сладких напитках к этим 7 ккал на грамм добавляется еще примерно 4 ккал на грамм сахарозы. При этом в чистом виде алкоголь употребляется редко, поэтому стоит учитывать и калории закуски: от сырной тарелки до упаковки чипсов.
— Протеиновые коктейли. Их позиционируют как помощь в похудении. Но в стандартном гейнере содержится столько же сахара, сколько в банке спрайта (чаще всего это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Эти продукты действительно работают на сытость, но только если вы пьете их вместо еды. А если дополняете ими ужин, то просто удваиваете калории.
Что делать?
Полностью отказаться от «жидких калорий» вряд ли получится. Но если вы задались целью похудеть, то сократить их количество все равно придется. Вот простые правила для того, чтобы этот процесс прошел менее болезненно.
Начните с подсчета. Честно составляйте список не только того, что съели, но и того, что выпили за день. Это поможет понять масштаб проблемы и учитывать калории напитков в общем балансе.
Уберите из напитков сахар. Если жить не можете без кофе, то пусть он будет черным или с молоком и корицей. Постепенно ваши рецепторы адаптируются, а вкус напитка без подсластителей даже станет казаться полнее. Если несладкий чай и кофе для вас неприемлемы, то используйте замену сахару — например, сироп топинамбура.
Вместо соков выбирайте фрукты. Клетчатка — это «ловушка» для калорий и спасение для микробиоты.
Еще один вариант — заменить сок травяными настоями или водой с добавками: цедрой лимона или лайма, огурцом, клубникой. Такие «коктейли» могут даже стимулировать метаболизм.
Откажитесь от алкоголя — или хотя бы сведите его к минимуму. Если повод обязывает, выбирайте сухое вино, а не сладкий коктейль.
Если вы пьете смузи после тренировок, то лучше сделать его полноценным приемом пищи: добавьте белок (творог, сывороточный изолят, тофу) и клетчатку (семена льна, овсяные отруби). Это замедлит усвояемость и включит гормональные сигналы сытости.
И помните, что единственный научно обоснованный способ не мучиться от жажды и сохранять стройность — это пить чистую воду. А все, что имеет вкус, имеет и калории, которые нужно учитывать и дозировать.
