Мы все уже знаем: сахар вреден. Он вызывает резкие скачки глюкозы в крови, перегружает поджелудочную железу, способствует воспалениям в организме, ускоряет старение и приводит к лишнему весу. Казалось бы, очевидное решение — заменить сахар на что-то более «полезное», чтобы сохранить сладкий вкус, но без негативных последствий.
Но так ли все просто? Можно ли просто убрать сахар из рациона и перейти на сахарозаменители — без вреда для здоровья? Разберемся с нутрициологом Элиной Королевой, какие виды заменителей сахара существуют, в чем их плюсы и минусы, и действительно ли они безопасны.
Какие бывают сахарозаменители
Все заменители сахара можно разделить на натуральные и синтетические. Они отличаются происхождением, сладостью и влиянием на организм.
Натуральные сахарозаменители
Это вещества, которые встречаются в природе. Они обычно содержат калории, но медленнее повышают уровень сахара в крови, чем обычный сахар.
Стевия — натуральный экстракт из растения, в сотни раз слаще сахара, не поднимает уровень глюкозы, но у многих вызывает специфическое послевкусие и влияет на пищеварение (не в лучшую сторону).
Эритрит (эритрол) — почти не содержит калорий, не влияет на инсулин, но при больших дозах может вызвать вздутие, метеоризм и прочие неприятности.
Ксилит и сорбит — популярные заменители в жевательных резинках и продуктах «без сахара», но тоже могут вызвать расстройство пищеварения.
Фруктоза — сладкий компонент фруктов, но она имеет особенности метаболизма, о которых мы поговорим отдельно.
Искусственные сахарозаменители
Это вещества, созданные в лабораториях, не содержат калорий, но их влияние на организм вызывает споры.
«Аспартам — один из самых популярных подсластителей, но при нагреве разрушается, а некоторые исследования связывают его с проблемами нервной системы.
Сукралоза — в 600 раз слаще сахара, устойчива к высоким температурам, но исследования показывают, что она может негативно влиять на микрофлору кишечника.
Сахарин и цикламат — одни из первых искусственных подсластителей, но у них весьма спорная репутация, связанная с канцерогенностью», — объясняет врач.
Можно ли просто заменить сахар на «полезные» сиропы и мед
Некоторые считают, что сироп агавы, мед, кленовый сироп или даже финиковая паста — это хорошая альтернатива. Ведь это не рафинированный сахар, а продукты с натуральным происхождением. «Но правда в том, что эти заменители не намного полезнее. Они тоже содержат фруктозу, и хотя у них ниже гликемический индекс, они все равно могут перегружать печень и способствовать набору веса», — утверждает эксперт.
Мед — содержит витамины и антиоксиданты, но при нагреве теряет большую часть полезных свойств и остается просто сладким сиропом.
Сироп агавы — популярен в ЗОЖ-питании, но он почти полностью состоит из фруктозы, которая создает нагрузку на печень.
Кленовый сироп — да, у него приятный вкус и полезные микроэлементы, но по составу это тот же сахар.
Финики, фрукты — полезны в умеренных количествах, но если употреблять их в избытке, можно получить перегрузку фруктозой, что приведет к тем же проблемам, что и сахар.
Фруктоза: полезная или опасная
Многие уверены, что фруктоза — безопасный сахар, ведь она содержится в ягодах и фруктах, а они же полезные, вроде как. Это частично правда, но есть нюансы.
Как она усваивается
«Фруктоза не вызывает резких скачков инсулина, но у нее другой путь переработки. Она метаболизируется в печени, превращаясь в жиры, которые могут откладываться в организме и провоцировать жировой гепатоз», — предупреждает нутрициолог.
Почему избыток фруктозы вреден
Может увеличивать аппетит, так как не влияет на выработку гормонов насыщения, перегружает печень, если употреблять ее в виде сиропов или подсластителей. Может способствовать инсулинорезистентности, если потреблять в больших количествах.
Вывод: есть цельные фрукты — полезно, так как в них есть клетчатка, которая смягчает действие фруктозы. А вот заменять сахар сиропами или фруктозными подсластителями — не лучший вариант.
Что в итоге: стоит ли вообще употреблять сахарозаменители
Если вы хотите избавиться от зависимости от сладкого, важно понимать: сахарозаменители — это не волшебное решение. Они могут не поднимать уровень сахара в крови, но все равно влиять на аппетит, микрофлору кишечника и обмен веществ.
Если цель — снизить вес, лучше не просто заменять сахар, а постепенно уменьшать тягу к сладкому. Если хочется сладкого, иногда можно использовать стевию или эритрит, но без фанатизма: лучше научиться получать удовольствие от натуральных вкусов и снизить количество сладкого в рационе.
Самый здоровый вариант — постепенно отучать себя от излишка сладкого, а не просто менять один подсластитель на другой. Но выбор, конечно, за вами.
Секрет бодрости, долголетия и хорошего самочувствия кроется в самых простых вещах, которые известны каждому. Но одного знания недостаточно, нужно еще и соблюдать несколько важных рекомендаций, менять привычки и бережно относиться к себе. О том, что должно входить в ежедневную рутину здорового человека, рассказывает Владимир Бондаренко — эксперт в области физической реабилитации и механики тела.
Правило 1. Строгий распорядок дня
Режим — основа нашего благополучия, потому что все системы организма живут в определенном ритме. Утром положено завтракать, днем — обедать, вечером — ужинать. Желудочно-кишечный тракт работает по часам, в отведенное время он должен быть готов к перевариванию пищи. Все остальные органы тоже функционируют по расписанию, иначе не избежать беспорядка и различных проблем со здоровьем.
Правило 2. Сбалансированное меню
Лучше всего питаться с учетом необходимого количества калорий, которое рассчитывается индивидуально. Важно помнить, что избыточный вес негативно влияет на качество жизни и долголетие. Поэтому обязательно контролируйте свою продуктовую корзину. Еда должна быть экологичной, полезной и разнообразной. Ее задача — поставлять в организм достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и клетчатки. Не забывайте и о питьевом режиме: употребляйте не менее 30 мл воды на килограмм массы тела.
Правило 3. Активные занятия спортом
Движение — это ключ к долголетию. Физическая культура помогает укрепить здоровье, поэтому необходима каждому. Но здесь есть ряд ограничений.
Умеренность
Интенсивные нагрузки могут плохо сказаться на состоянии нервной системы и мускулатуры. Они приводят к общему переутомлению и повреждению мышц, вплоть до разрывов, микротравм и прочих неприятных явлений.
Если выбирать между спортом или физической культурой, то лучше остановиться на второй — так будет проще встроить активность в свой режим. Когда человек усиленно занимается спортом, он не всегда успевает полноценно отдохнуть и восстановиться. Нужно тренироваться до состояния легкой усталости, а не до изнеможения. Словом, рекомендуется подбирать физические нагрузки с учетом своих особенностей.
Виды тренировок
Специалисты советуют больше работать с собственным весом, укреплять мышечную систему с помощью калистеники. Эти упражнения отлично развивают ловкость и гибкость. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, хорошо подходят скандинавская ходьба и плавание под руководством тренера. Можно также заняться скалолазанием, которое заставляет на только двигаться, но и думать. Этот вид активности помогает контролировать нагрузку и эффективно взаимодействовать с телом.
Ведение дневника
Если вы занимаетесь спортом, рекомендуется вести тренировочный дневник, подходить к упражнениям с научной точки зрения. Например, в понедельник планируйте легкую тренировку, в среду — занятие посложнее, в пятницу — максимальную нагрузку. Четкий режим поможет вам становиться быстрее, выше, сильнее. В дневнике нужно фиксировать поставленные задачи, результаты, настроение и другие показатели. Так вы сможете контролировать свои успехи и сделаете процесс тренировок более эффективным. Это поможет избежать перегрузок и стрессовой ямы, о которой говорил физиолог Ганс Селье.
Правило 4. Правильный сон
Сон — самая приятная часть распорядка дня. Составляя расписание, нужно отталкиваться от своих потребностей. Общее правило — вставать с восходом солнца и ложиться не позднее 23 часов, когда идет активная выработка мелатонина. Этот гормон поддерживает деятельность нервной системы, помогает мозгу хорошо отдохнуть. От качества сна зависит продуктивность вашего завтрашнего дня. Желательно придерживаться здорового режима 365 дней в году, без выходных и праздников.
Правило 5. Регулярные профилактические медосмотры
Внимание к своему самочувствию необходимо нам ежедневно. Кроме того, надо время от времени обращаться к врачу, чтобы проверить состояние внутренних органов, нервной системы, опорно-двигательного аппарата и ментальной сферы. Это звенья одной цепи — не бывает здоровой психики без нормальной биомеханики. Физическое тело — сосуд, в котором живет душа, поэтому они так зависят друг от друга.
Рекомендуется обязательно проходить чекап раз в полгода-год. Ориентируйтесь на мнение специалистов, которые проводят диагностику. Например, при проблемах со щитовидной железой необходимо делать УЗИ каждые 6 месяцев. Если в роду были больные раком, сахарным диабетом, подагрой, то нужно особенно внимательно следить за организмом, чтобы избежать рисков.
Четкий режим дня, контроль массы тела, полноценный рацион и умеренные физические нагрузки творят чудеса. Приведите в порядок свою жизнь, соблюдайте эти простые правила и оставайтесь сильными, бодрыми и здоровыми.
Развенчиваем миф о необходимости поглощать воду литрами.
Магний — один из самых важных минералов для нашего организма, но при этом его по какой-то причине принято недооценивать. Между тем, он участвует более чем в 300 биохимических реакциях и отвечает за работу нервной системы, мышц, сердца, обмен веществ и даже за качество сна. Если вас мучает бессонница, стресс и усталость, возможно, организму просто не хватает магния. Портал WomanHit разбирался, почему он так важен, вместе с нутрициологом Элиной Королевой.
Нынешняя зима выдалась нетипично теплой. Но плюсовые температуры не просто не радуют россиян, но и грозят распространением вирусных сезонных инфекций. Чтобы потом не глотать горстями таблетки и микстуры, принимаем меры заранее. Врач-терапевт перечислила лайфхаки для профилактики гриппа и ОРВИ, которые помогут укрепить иммунитет и противостоять любой заразе.
Зима, холода… А еще апатия, раздражительность, упадок сил. Вместо того, чтобы считать дни до весны и надеяться на то, что настроение и бодрое самочувствие восстановятся самостоятельно, лучше взять ситуацию под контроль и предпринять меры здесь и сейчас.
С годами нам приходится больше внимания уделять здоровью и принимать витамины и элементы, которых нам не хватает. Однако не все понимают, что перед чекапом стоит ограничить прием некоторых микроэлементов. Портал WomanHitпоговорил с Пэрвин Аббасовой, интегративным врачом, которая пояснила, какие витамины стоит отложить перед сдачей анализов.
Мы много слышали о пользе фрэшей, насколько эти соки превосходят по питательным свойствам обычные, пакетированные. Но так ли это на самом деле? Нутрициолог Людмила Мухина ответила на вопросы портала WomanHit, чтобы вы могли сделать выбор в пользу того или иного варианта напитка.
Когда дело доходит до сна, мы привыкли слышать о двух типах людей: совах, которые любят засиживаться допоздна, и жаворонках, радостно встречающих рассвет (и всех этим подбешивающих). Но природа человеческого организма сложнее, и ученые выделяют гораздо больше хронотипов, которые помогают понять, почему одни люди лучше работают утром, а другие вдохновляются только ближе к полуночи.
Во второй половине недели в Латвии ожидается самое высокое за последние десять лет атмосферное давление, прогнозируют синоптики.
Не пора ли на пробежку? Большинство, услышав такое предложение зимой, покрутят пальцем у виска. А ведь бег в холодное время года сейчас набирает все большую популярность. Только вот подойти к этому вопросу нужно обстоятельно, со знанием дела. Важно учесть не только суровые погодные условия, но и форму одежды, не пытаться сразу ставить рекорды, а постепенно вливаться в процесс. Тогда и удовольствие от пробежек гарантировано, и результат не заставит себя долго ждать.
Домашние собаки оказались виновниками распространения сальмонеллы, которая может вызывать диарею, лихорадку и спазмы в животе. Открытие сделали в Университете штата Пенсильвания (The Pennsylvania State University, PSU), выяснив, что питомцы могут быть источником устойчивой к антибиотикам сальмонеллы.
